Как правильно заниматься спортом дома
Фитнес дома во время самоизоляции - непростое занятие. Вот несколько советов по тому, как правильно организовать домашние тренировки, чтобы от них был толк, а ваша мотивация не пропала с первой же неудачей.
⠀
Подберите систему тренировки
В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок. Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток – комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.
⠀
Составьте плейлист
Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы, будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.
⠀
Пейте
Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.
⠀
Соблюдайте режим питания
Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию.
Корригирующая гимнастика для глаз. Общие принципы выполнения тренировочных упражнений для глаз
1. Упражнения начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость.
2. Во время выполнения упражнений глубоко дышать.
3. Практически во всех упражнениях моргать.
4. Во время выполнения упражнений (если это не оговорено) снять очки.
Обычно люди, не носящие очки, улучшают свое зрение значительно быстрее и эффективнее. По мере улучшения зрения меняйте очки на более слабые.
5. Если один глаз сильнее, чем другой, то дайте более слабому глазу больше работы, прикрыв сильный глаз повязкой.
6. Комплекс упражнений выполнять не менее трѐх раз в течение дня (желательно каждые 2–3 часа непрерывной работы) по 3–10 минут.
В профилактике зрительного утомления и перенапряжения значитель- ное место занимает регламентация режимов труда и отдыха. Особенно большое значение имеет выполнение специальной гимнастики для глаз (примерные физические упражнения для глаз приведены ниже).
Примерный комплекс упражнений, снимающий утомление глаз
1. И.п. – сидя. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза. Зажмурить крепко глаза (на 2–3 с) затем открыть на 3–5 с. Выполнять 2–3 минуты.
2. И.п. – то же. Быстро моргать в течение 2 мин. Упражнение способ- ствует улучшению кровообращения.
3. И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, затем поставить большой палец руки на расстоянии 30 см от глаз. Перевести взгляд на кон- чик пальца и смотреть на него 3–5 с. Опустить руку. Затем снова повто- рить упражнение (10–12раз).
4. И.п. – сидя. Закрыть глаза и легко массировать веки круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (по часовой и против часо- вой стрелки). Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение.
Комплекс гигиенической гимнастики с включением специальных упражнений для глаз, рекомендованный НИИ глазных болезней им. Гельмгольца (выполняется в течение одной минуты)
1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторо- нам, 6 раз влево, 6 раз вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.
2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи.
3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.
4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, держа шею прямо, крепко прижимайте подбородок к ладоням.
5. Встаньте в дверном проѐме. Сделайте движение, будто стремитесь раздвинуть его.
6. Сидя за столом, сильно сожмите какой-нибудь стоящий на нѐм предмет. Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.
7. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.
Студентам, страдающим близорукостью, необходимо чѐткое соблюдение показаний и противопоказаний в занятиях спортом.
Примерный комплекс упражнений-физкультминуток, предназначенный для учащихся с целью улучшения мозгового кровообращения, снятия утомления с плечевого пояса и рук, снятия напряжения с мышц туловища и т. п.
ФМ для улучшения мозгового кровообращения
I. И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п.
Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
II. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п.; 3 — поворот головы налево; 4 — и.п.
Повторить 4-5 раз. Темп медленный.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
I. И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук.
Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.
Повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
II. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 — локти назад, прогнуться.
Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
III. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
ФМ для снятия напряжения с мышц туловища
I. И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1—5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями.
Повторить 4-6 раз. Темп средний.
II. И.п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнутая, вдоль тела вверх; 3-4 — и.п.; 5-8 — то же в другую сторону.
Повторить 5-6 раз. Темп средний.
Приложения для занятий спортом дома:
Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Платформа: iOS, Android
7-ми минутная тренировка
Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.
Платформа: iOS, Android
|
